간헐적 단식 식사량으로 노화 잡는 방법

간헐적 단식

간헐적 단식이란 개념에 대해 들어본 분들이 많을 것이다 간헐적 단식은 노화 속도를 느리게 만들고 질병을 개선할 수 있다고 알려져 있으며, 실제로 열량 섭취를 20에서 25퍼센트 정도 줄이게 되면 노화를 지연시킬 수 있는 여러 유전자들이 발현되고, 노화를 빠르게 만드는 노화의 가속 유전자들은 발현이 줄어드는 것이 관찰된다 하지만 드시는 양을 과도하게 줄이면 우리 몸이 대사적인 동면 상태에 빠지게 된다는 문제가 나타난다 겨울잠을 자는 동물처럼 몸이 조금이라도 들어온 열량을 지방 조직으로 저장하려고 안간힘을 쓰게 되고, 근육을 분해해 포도당으로 전환하는 일이 생긴다 간헐적 단식이나 다이어트를 통해 원하는 바는 지방을 줄이고 근육을 보존하는 것인데, 너무 극단적인 방식으로 식사량을 낮추면 오히려 그 반대 결과를 얻게 될 수 있다.

아주 작은 동물인 꼬마선충처럼 단순한 생물에서는 극단적 절식을 하게 되면 수명이 거의 두 배로 늘어나기도 한다 실제로 최근 발표된 연구들에 따르면 2년 정도 절식을 유지했을 때 생물학적인 노화 속도가 크게 낮아지는 결과가 확인되었다 하지만 일상생활에서 25퍼센트의 열량을 줄인 식사를 정확히 실천하기는 쉽지 않다 이때 크게 도움을 받을 수 있는 방법 중 하나가 바로 간헐적 단식이다.

간헐적 단식은 먹는 시간을 줄이는 것을 의미한다 잘 알려진 방식 중에는 하루에 한 번만 식사를 하는 1일 1식이라는 개념도 있고, 12시간 동안 식사하고 나머지 12시간 동안은 식사를 하지 않는 12대12 방식, 16시간 공복 상태를 유지하고 8시간 동안만 식사를 하는 16대8 방식 등이 있다 그리고 약간 다른 개념으로 일주일에 5일은 정상적인 식사를 하고 2일은 매우 낮은 열량, 예를 들어 하루에 500킬로칼로리 정도만 섭취하는 5대2 방식을 실천하는 이들도 있다 혹은 일주일에 하루를 정해 완전히 공복 상태로 유지하는 간헐적 단식을 하는 분들도 있다.

이런 다양한 간헐적 단식 방식들은 공통적으로 노화 속도를 느리게 만들면서, 절식을 통해 활성화되는 유익한 유전자들을 도와주는 특징이 있다 대표적으로 장수 유전자로 잘 알려진 유전자나, 단백질 과잉 섭취 등에 의해 활성화되어 노화 속도를 촉진하는 인슐린과 같은 경로들이 간헐적 단식을 통해 조절된다는 보고가 많다 결론적으로 간헐적 단식은 보다 쉽게 절식과 유사한 효과를 얻어낼 수 있는 실천 방법이라고 볼 수 있다 특히 현명하게 실천한다면 체지방 감소, 인슐린 저항성 개선, 근육량 보존 등을 도우면서 동시에 여러 유전자를 유익한 쪽으로 발현시킨다

 

하지만 간헐적 단식에 대한 정보를 잘못 이해하거나 건강하지 않은 방식으로 실천한다면, 지나치게 칼로리에만 집착해서 영양 균형이 무너지고 근육이 급격히 빠지거나 몸에 무리가 갈 수 있다 거기에 더해 식단의 거대 영양소 구성이 어그러지거나 식사량이 지나치게 줄어드는 경우, 오히려 근육 손실이 일어나고 당뇨가 악화되는 등 원치 않는 결과를 맞이할 수도 있다 그러므로 간헐적 단식을 시작할 때는 안전하고 건강한 접근법이 필요하다

간헐적 단식 알아야 할 점

간헐적 단식이나 절식 등으로 칼로리를 조절하는 식단을 시작할 때는 크게 세 단계를 거치면 좋다 필자는 이것을 여러 책을 통해 3차원 절식이라고 소개했는데, 첫 번째로 요요 현상을 피하기 쉽고, 두 번째로 근육을 지키기가 수월하며, 세 번째로 오랜 기간 실천하기가 훨씬 편리해진다는 이점이 있다.

첫 번째 차원은 단순당과 정제곡물, 초가공식품을 먹지 않는 것이다 이런 음식은 매우 빠른 속도로 혈당을 올려 인슐린 분비를 과도하게 촉진한 뒤 다시 혈당이 급격히 떨어지면서 식욕을 폭발시키는 악순환을 만든다 시리얼이나 과자, 사탕, 흰빵, 흰쌀밥 등을 많이 섭취하면 쉽게 이러한 패턴에 빠진다 혈당이 높았다가 낮아지는 과정에서 우리 몸은 스트레스 호르몬인 코르티솔이나 노에피네프린 등을 분비하고, 이는 다시 식욕을 자극한다 따라서 초반에는 하루 섭취 칼로리를 극단적으로 줄이기보다, 혈당 변동을 완화하는 쪽으로 식사 습관을 바꾸는 것이 중요하다.

 

간헐적 단식 방식 적용

두 번째 차원에서는 먹는 시간을 줄이는 간헐적 단식 방식으로 들어가게 된다 앞서 언급한 단순당과 정제곡물, 초가공식품 섭취를 줄인 상태가 선행되어야 한다. 이를 통해 식욕 폭발을 어느 정도 억제하고 난 뒤, 식사를 일정 시간 안에만 하는 식으로 식사 창을 좁히면 보다 자연스럽고 수월하게 공복 상태를 유지할 수 있다. 예컨대 저녁 7시에 식사를 마치고 다음날 점심 12시에 첫 끼를 먹는다면, 실제로 하루에 식사를 할 수 있는 시간은 7시간 정도가 되어 17대7 간헐적 단식이 실현된다. 이 공복 기간 동안은 체내 지방이 서서히 연소되고, 노화 지연에 관여하는 유전자들이 활발히 작동하게 된다

칼로리 재점검과 적정 섭취

마지막으로 칼로리를 다시 한 번 점검해야 한다 많은 분들이 체중 감량이나 다이어트 효과를 빨리 보려는 욕심에 칼로리를 크게 줄이는데, 이는 몸을 대사적 동면 상태로 몰고 갈 수 있다 체내로 들어오는 칼로리가 극도로 부족해지면, 조금이라도 식사량이 늘어날 때 신체가 그 열량을 지방조직 형태로 보관하려고 애쓰고, 공복 중에는 근육 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용하려고 한다 결국 지방만 남고 근육이 줄어드는 현상이 발생하게 되므로, 처음부터 지나치게 적은 칼로리를 목표로 잡는 것은 좋지 않다.

이러한 과정을 피하기 위해서 대략 평소에 섭취하던 칼로리의 20에서 25퍼센트 정도를 줄이는 것이 바람직하다. 예를 들어, 하루 활동량 등을 계산했을 때 3000킬로칼로리를 먹어야 하는 사람이 20에서 25퍼센트를 줄여 2250킬로 칼로리 정도 섭취한다면, 무리 없이 체지방을 줄이고 근육은 비교적 잘 유지할 수 있다 하지만 다이어트에 대한 열의가 지나쳐 하루 1200킬로 칼로리 이하로 내려가는 식단을 계속 유지하게 되면, 몸은 에너지를 아끼기 위해 대사율을 급격히 낮추고 근육을 희생해 버린다 이는 간헐적 단식의 본래 목적과는 완전히 반대되는 결과다.

간헐적 단식에 도움을 주는 요소들
아침 공복 유지가 힘든 분들은 오일을 활용하는 것도 방법이다. 오일은 소화효소를 거의 거치지 않고 에너지원으로 빠르게 흡수되어 단식 상태를 유지하는 데 방해를 덜 준다 인슐린이나 노화와 연관된 인자를 과도하게 자극하지 않으면서, 뇌에는 어느 정도 에너지를 공급해 주기 때문에, 공복 시 두뇌가 지나치게 피로해지거나 의욕이 떨어지는 것을 막아줄 수 있다 올리브오일 등을 약간씩 섞어 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다.

간헐적 단식을 피해야 하거나 조심해야 하는 경우
모든 사람이 간헐적 단식을 똑같이 적용할 수 있는 것은 아니다 첫 번째로, 이미 체지방률이 매우 낮은 분들은 유의해야 한다 예를 들어 남성은 8퍼센트, 여성은 13퍼센트 정도로 체지방이 거의 없는 분들이 간헐적 단식을 통해 열량을 더 줄이게 되면, 남은 지방이 적어 근육이 소모되기 쉽다 이런 경우에는 평소 먹던 칼로리는 그대로 섭취하되, 식사 시간을 줄여서 노화 관련 유전자만 활성화하도록 유도하는 방식을 택하는 것이 안전하다

동화저항 문제가 있는 분들도 주의가 필요하다. 오랜 기간 운동을 하지 않았거나 당뇨가 있는 경우, 같은 양의 단백질을 먹고 운동을 해도 근육이 잘 생기지 않는 현상이 나타나기 쉽다 이런 상태에서 간헐적 단식을 무리하게 적용하면 단식 시간 동안 근육이 급격히 빠지고, 이후에도 충분히 회복되지 않아 전반적 컨디션 저하로 이어진다 실제로 당뇨병 환자들 중에는 간헐적 단식을 활용하여 혈당 조절에 도움이 되길 기대하다가, 오히려 근육이 줄고 혈당은 잘 잡히지 않는 상황에 맞닥뜨리는 분들이 적지 않다.

건강하고 슬기로운 간헐적 단식의 결론
결론적으로 건강하게 간헐적 단식을 실천하기 위해서는 다음 세 가지가 필수적이다 첫째, 단순당과 정제곡물, 초가공식품을 되도록 줄여 혈당 변동과 식욕 폭발을 억제한다 둘째, 식사 시간을 줄여서 공복 시간을 확보하되, 근육을 손실하지 않을 정도로 단백질과 미량영양소를 충분히 섭취한다 셋째, 활동량이나 기초대사량을 고려해 평소 섭취 칼로리 대비 20에서 25퍼센트를 줄여 몸이 대사적 동면 상태에 빠지지 않도록 주의한다.

실제 진료실을 방문하는 사람들 중 일부는 극단적으로 적은 칼로리를 섭취하면서 운동량도 충분치 않아 체중은 별로 줄지 않는데 오히려 피로감과 컨디션 저하가 심해지는 문제를 호소한다 간헐적 단식을 통한 노화 방지나 질병 개선 효과는 분명히 매력적인 부분이지만, 무엇보다 중요한 것은 내 몸에 맞는 적절한 방식으로 장기적인 습관을 형성하는 것이다. 간헐적 단식이 단지 일시적 유행이 아니라, 건강을 증진시키는 안정적 방법이 되려면 이 같은 주의사항을 충분히 숙지하고 자신에게 맞는 단계적 접근법으로 시행해야 한다.