저속 노화 몸을 건강하게 만드는 방법

저속 노화

아침으로 햄버거와 감자튀김을 먹는 경우, 이것을 탄단지 탄수화물, 단백질, 지방 조합으로 착각하기 쉽다는 것이다. 표면적으로는 영양소가 골고루 들어 있는 듯 보여도 실제로는 나트륨 과잉, 유탕 처리된 식품 등으로 인하여 건강에 큰 부담을 주는 식단이 될 수 있다. 또 다른 사람은 건강을 생각해 샐러드와 빵, 주스 위주로 식사를 했는데, 여기에 함정이 도사리고 있었다. 치아바타처럼 정제된 밀가루 빵을 섭취하면 혈당이 급격히 오르기 쉽고, 착즙 형태의 주스 역시 섬유질이 제거된 채 액상과당을 직방으로 섭취하는 꼴이 되어버린다.

결국 이러한 식습관을 계속 유지한다면, 혈당 스파이크가 잦아지고 인슐린 과분비가 이어지면서 체지방률이 높아지거나 에너지가 쉽게 지방으로 축적되는 일이 벌어진다. 특히 50대 이후에는 식단 관리만 제대로 해도 치매 발병 시점을 늦추거나 질환 위험을 낮출 수 있는데, 잘못된 식습관이 계속 이어지면 조기에 치매를 만나거나 노세가 앞당겨질 위험이 있다는 점을 지적하였다.

 

가속노화 저속노화 차이

가속 노화와 저속 노화의 차이
가속 노화란 나이가 들면서 몸과 뇌가 급격히 낡아가는 현상이다. 이는 잘못된 생활 습관이 누적되어 혈관과 장기가 예정보다 빨리 소진되는 상태다. 예컨대 단 음식을 자주 먹고, 술과 담배를 즐기며, 운동 부족 상태로 하루 대부분을 앉아서 보낸다면 누구든 가속 노화의 길로 들어서기 쉽다.

반면 저속 노화는 몸에 누적되는 고장의 속도를 최대한 늦추는 방식이다. 유전적인 영향이 일부 있지만, 그 비중은 3 정도에 불과하고 나머지 7은 생활습관에서 비롯된다고 한다. 기초 체력이 30대부터 조금씩 떨어지는 것은 자연스러운 현상이지만, 생활습관 개선으로 얼마든지 그 하락 곡선을 완만하게 만드는 것이 가능하다. 예를 들어 식단을 느린 탄수화물 위주로 구성하고, 단백질을 충분히 섭취하고, 근력 운동을 병행하며, 과도한 스트레스와 수면 부족을 피하는 습관을 들이면 노세의 진행 속도를 크게 늦출 수 있다.

먹는 습관과 운동법, 그리고 하루 일과표

제안드리는 하루 일과표는 얼핏 보면 체계적이고 이상적인 계획처럼 보이지만, 사실 누구나 쉽게 따라 하긴 어렵다. 핵심은 크게 다음과 같다.

첫째, 충분한 수면이다. 알람을 굳이 맞추지 않고도 스스로 7시간 이상 숙면을 취할 때까지 자보라고 권한다. 누구에게나 최적의 수면 시간이 조금씩 다르므로, 무엇보다 양질의 수면을 확보하는 일이 중요하다.

둘째, 기상 후에 뇌를 적극적으로 사용하는 활동을 하라고 한다. 예를 들어 외국어 공부나 글쓰기, 그림 그리기 등은 순간 집중과 사고력을 필요로 하는 활동이다. 이는 뇌 건강은 물론이고 치매 예방에도 도움이 된다.

셋째, 아침 식사는 흰빵이나 설탕이 많이 들어간 주스 대신 섬유질이 풍부한 채소, 통곡물, 달지 않은 두유나 달걀, 생선 등을 곁들여 먹는 식이다. 혈당이 한 번에 치솟지 않도록 하는 식습관이 노화 방지에 큰 역할을 한다.

넷째, 점심이나 저녁 식사에서도 마찬가지로 정제된 탄수화물보다는 통곡물, 현미밥, 잡곡밥 등을 섞어서 천천히 소화할 수 있도록 해야 한다. 또한 다양한 채소와 살코기 위주의 단백질을 추가로 섭취하는 것이 좋다.

다섯째, 저녁 전후에는 근력 운동과 가벼운 유산소를 병행해야 한다. 종아리가 제2의 심장이라 할 만큼 하체 근육이 충분해야 혈액 순환이 원활해져서, 밤에 자주 소변으로 깨어나지 않고 숙면에 이를 가능성이 높아진다.

여섯째, 잠자기 전에는 심한 운동 대신 요가 매트에 누워서 몸을 이완하거나, 코어를 약간만 자극하는 운동을 짧게 진행해보라고 권한다. 이렇게 해주면 하루 중 쌓인 부기가 빠지고, 그 상태로 소변을 한 번 본 뒤 푹 자는 데 도움이 된다.

이렇듯 하루 일과표는 쉽지 않아 보이지만, 장기적으로 실천하면 몸이 점차 바뀐다. 근육량이 늘고, 혈당 스파이크가 완화되며, 체지방 축적이 줄어들면서 기초 대사율이 서서히 높아진다. 무엇보다 이렇게 형성된 습관이 노년기에 가속 노화가 아닌 저속 노화를 이끌어주는 열쇠가 된다.

 

잘못된 생활습관

그렇다면 왜 많은 사람들이 건강한 식습관이나 운동을 시작해도 중간에 포기할까. 전문의의 설명에 따르면, 많은 사람이 단기간에 체중을 왕창 줄이려 하거나, 극단적인 간헐적 단식으로 곧바로 효과를 보려는 조급함 때문이라고 한다. 이때 무작정 탄수화물을 끊고 칼로리를 제한하면, 간단히 체중이 빠지듯 보일 수 있어도 정작 근육부터 소모되는 일이 잦다. 근육이 줄어들면 기초 대사량도 떨어지므로, 조금만 먹어도 살이 찌고 더 쉽게 피로가 몰려온다. 결국 이 악순환이 반복되면 몸은 더 망가지고 각종 질환이 찾아온다.

또 다른 문제는 건강 정보가 여기저기서 무분별하게 쏟아지면서, 사람마다 다른 신체 상태나 나이에 따라 구분해야 할 내용을 뒤죽박죽으로 적용한다는 점이다. 예를 들어 60대가 넘어서면 흰쌀밥의 비중을 적당히 늘려 근육 유지에 필요한 에너지를 보충해야 하는데, 무조건 잡곡밥만을 고집해버리면 오히려 소화나 영양 섭취가 어려워질 수도 있다. 결국 나이대나 체력 상태를 고려하여 음식 선택과 운동 방식을 변화시키는 유연성이 필요하다.

결국 노화의 속도를 결정하는 가장 중요한 요소는 유전자 이상의 영향을 미치는 생활습관이다. 젊어서 저속 노화를 향해 착실히 준비해두면, 중·장년 이후의 삶이 훨씬 편안해진다. 반대로 가속 노화로 치닫는 생활을 지속하면, 아직 60대 초반인데도 심신이 늙어버려 곧바로 돌봄이나 간병이 필요한 상태가 되기 쉽다.